Pada tahun 2017,
Kementerian Kesehatan Republik Indonesia mempromosikan “Isi Piringku” sebagai
salah satu Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (Germas). Porsi Isi Piringku yang
dianjurkan adalah makanan pokok (sumber karbohidrat) dengan porsi 2/3 dari ½
piring, lauk pauk (sumber protein) dengan porsi 1/3 dari ½ piring, sayur-sayuran
(sumber vitamin dan mineral) dengan porsi 2/3 dari ½ piring, dan buah-buahan
(sumber vitamin dan mineral) dengan 1/3 dari ½ piring.
 |
| Isi Piringku (Sumber: Kementerian Kesehatan RI) |
Selain merupakan
sumber vitamin dan mineral, sayur dan buah juga merupakan sumber serat yang dapat
melancarkan buang air besar sehingga mengurangi risiko sembelit. Namun, harus
diketahui bahwa konsumsi serat yang tinggi harus diimbangi dengan minum air
putih yang cukup. Bila tidak, justru akan mengalami sembelit.
Adapun kondisi
mengkhawatirkan yang terjadi yaitu: berdasarkan Hasil Riset Kesehatan Dasar
(Riskesdas) 2018, proporsi penduduk umur ≥5 tahun, yang kurang konsumsi
buah/sayur mencapai 95,5%. Makan sayur dan buah setiap hari telah ditetapkan
sebagai salah satu indikator Perilaku Hidup Bersih dan Sehat (PHBS) pada tahun
2011 di mana penduduk dikategorikan ‘cukup’ mengonsumsi sayur dan/atau buah
apabila makan sayur dan/atau buah minimal 5 porsi per hari selama 7 hari dalam
seminggu.
Padahal orang
yang sudah mengonsumsi sayur dan buah dalam porsi yang cukup juga belum tentu
semuanya sehat alias terpenuhi semua kebutuhan nutrisinya. Kenapa? Karena bahan
makanan yang berbeda mengandung nutrisi yang berbeda pula. Bila seseorang
cenderung hanya mengonsumsi makanan tertentu, maka zat gizi yang diperoleh juga
terbatas, bisa terjadi adanya kekurangan suatu zat yang dibutuhkan oleh tubuh.
Jadi, bagaimana?
Salah
satu cara untuk mempermudah keterjangkauan semua nutrisi penting adalah
mengonsumsi sayur dan buah secara bervariasi warna. Pengelompokan warna sayur
dan buah dibagi dalam lima kelompok utama, yaitu: merah, jingga/kuning, putih, hijau,
dan ungu.
Pada
tahun 2002, Institut Kanker Amerika telah memperkenalkan pentingnya pola makan
warna-warni untuk mencegah berbagai kanker. Kemudian pada tahun 2017, American Heart Association
juga melakukan promosi untuk menambahkan warna dalam makanan yang dikonsumsi
sehari-hari, yaitu dengan menambahkan variasi warna sayur dan buah yang
dikonsumsi. Jadi, apakah hubungan warna pada sayur dan buah dengan zat gizi
yang bermanfaat bagi kesehatan manusia?
Begini,
warna pada sayur dan buah dipengaruhi oleh kandungan senyawa-senyawa kimia di
dalamnya. Bagi tumbuhan sendiri, senyawa kimia tersebut berperan penting bagi
pertumbuhannya, untuk melindungi diri terhadap ancaman pemangsa, menarik hewan lain
untuk membantu penyerbukan, dan lain-lain. Selanjutnya, senyawa-senyawa
tersebut mengandung zat gizi dengan berbagai khasiat.
1.
Merah
Warna merah pada
sayur dan buah umumnya karena pigmen alami tumbuhan yang dikenal sebagai
Lycopene. Zat ini merupakan suatu antioksidan yang andal untuk menjaga
kesehatan jantung, dan mencegah kanker, terutama kanker prostat.
 |
| Sayur dan Buah Berwarna Merah |
Sayur dan buah
berwarna merah dapat melindungi jantung, mengandung antioksidan yang dapat
menurunkan risiko aterosklerosis (penyumbatan dan pengerasan pembuluh darah),
hipertensi (tekanan darah tinggi) dan kolesterol tinggi, serta mencegah kanker.
Contoh sayur dan buah berwarna merah antara lain: tomat, paprika merah,
semangka, delima, apel merah, jambu batu, strawberry, cranberry.
2.
Jingga/Kuning
Karotenoid
memberikan warna jingga maupun kuning yang terang pada sayur dan buah.
Karotenoid akan diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh manusia, yaitu salah
satu vitamin yang berperan penting bagi kesehatan mata. Salah satu Karotenoid
yang terkenal adalah Betakaroten, dapat ditemukan dalam wortel, paprika kuning,
labu, mangga, jeruk, lemon, pepaya, nenas.
 |
| Sayur dan Buah Berwarna Jingga dan Kuning |
Selain Betakaroten,
sayur dan buah berwarna jingga dan kuning ini juga memiliki zat bermanfaat
lain, seperti Zeaxanthin, Lutein, dan Rutin. Zeaxanthin dan Lutein juga
merupakan jenis Karotenoid yang bermanfaat bagi kesehatan mata. Sedangkan Rutin
merupakan salah satu flavonoid golongan Quercetin yang banyak terkandung dalam
Citrus (contoh: jeruk, dan lemon). Flavonoid ini berpotensi sebagai antioksidan
dan dapat meningkatkan penyerapan vitamin C dalam tubuh.
Selanjutnya,
untuk memperoleh manfaat Karotenoid yang lebih maksimal, wortel disarankan
untuk dimasak terlebih dahulu dengan sedikit penambahan minyak. Konsumsi
Karotenoid yang berlebihan dapat menyebabkan kuning pada kulit, tetapi ini
hanya bersifat sementara dan dapat segera kembali setelah menghentikan
pengonsumsian.
3.
Putih
Jamur, kol
putih, kembang kol, pisang, bawang putih, pir, lobak termasuk sayur dan buah
berwarna putih yang baik untuk kesehatan jantung karena dapat mengatur kadar
kolesterol. Antoxanthin merupakan pigmen flavonoid yang memberikan warna putih,
tidak berwarna, krem, hingga kuning pada tumbuhan. Flavonoid ini juga merupakan
sejenis antioksidan.
 |
| Sayur dan Buah Berwarna Putih |
Selanjutnya,
masing-masing sayur dan buah juga memiliki kandungan zat yang khas dan
bermanfaat bagi tubuh manusia. Bawang mengandung Allicin yang bersifat
antivirus, antibakteri, antihipertensi, menurunkan lemak darah, dan
antiplatelet (pengencer darah). Pisang merupakan salah satu sumber mineral
kalium yaitu suatu elektrolit yang penting bagi tubuh, dan dapat membantu menurunkan
tekanan darah. Keluarga kubis-kubisan (Cruciferae atau Brassicaceae), seperti
kol dan kembang kol mengandung Sulforaphane yang terbukti dapat mencegah kanker
kolon (usus besar). Sedangkan jamur mengandung Beta-glukan yang dapat
merangsang sistem kekebalan tubuh, menurunkan kolesterol total dan kolesterol
jahat, membantu mengatur gula darah, dan melawan kanker.
4.
Hijau
Umumnya
yang memberikan warna hijau pada sayuran hijau adalah klorofil yang berfungsi
sebagai tempat berlangsungnya fotosintesis pada tumbuhan. Selanjutnya, bagi
tubuh manusia, klorofil dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Sayur dan buah
hijau tersebut juga mengandung Lutein untuk kesehatan mata.
 |
| Sayur dan Buah Berwarna Hijau |
Selain
itu, sayur dan buah hijau mengandung vitamin K yang bertindak dalam proses
pembekuan darah, dan mempertahankan kesehatan tulang dan gigi. Terdapat pula
zat besi untuk pembentukan hemoglobin sehingga mencegah anemia, serta asam
folat yang penting bagi kesehatan sel saraf dan mencegah anemia. Contoh sayur
dan buah berwarna hijau antara lain: bayam, brokoli, mentimun, kacang panjang,
buncis, okra, apel hijau, anggur hijau, alpukat, kiwi.
5.
Ungu
 |
| Sayur dan Buah Berwarna Ungu |
Pigmen
antosianin memberikan warna ungu atau biru pada sayur dan buah, contohnya:
terong, kol ungu, anggur ungu, mulberry, blueberry, plum. Antosianin ini
memiliki sifat antioksidan untuk mencegah kerusakan sel, penyakit kanker,
penuaan dini, stroke, dan penyakit jantung, serta dapat meningkatkan fungsi
otak, dan memori.
Apakah
sulit untuk mendapatkan semua nutrisi dari sayur dan buah lima warna ini?
Tidak, sayur dan buah dapat sangat mudah diperoleh dan dipadukan satu sama lain
dalam seporsi. Memilih sayur dan buah segar yang berasal dari lokal Indonesia
dan sesuai dengan musimnya adalah salah satu tips tepat untuk menghindari
pemakaian zat-zat kimia yang berlebihan pada bahan makanan tersebut. Selain
itu, tips ini juga merupakan aksi mendukung petani lokal. Bila memilih sayur
dan buah yang sudah diawetkan, seperti yang dikeringkan atau dikalengkan, maka
perlu membaca informasi nilai gizi pada kemasan untuk menghindari gula atau
garam berlebihan yang ditambahkan dalam pengawetan tersebut.
Selanjutnya,
bila memiliki sebidang tanah, maka dapat menanam sayur dan buah kesukaan
sendiri dan keluarga. Menikmati hasil panen sendiri adalah hal yang sangat
memuaskan, dan dapat mengupayakan tanpa penggunaan pestisida untuk hasil panen
yang lebih aman dikonsumsi. Nah, untuk benih sayuran unggul dapat diperoleh dari
PT East West Seed Indonesia (Ewindo). Hasil penelitian dan pengembangan benih
sayuran ini diproduksi, diproses, dikemas, dan dipasarkan dengan merk dagang
Cap Panah Merah. Benih sayuran berkualitas tinggi ini dapat dibeli secara online melalui beberapa platform
terpercaya.
Berikutnya,
resep memadukan sayur dan buah warna-warni. Nah, untuk menghindari camilan yang
kurang sehat, mari buat camil salad
sayur pelangi:
1.
Pilih
masing-masing satu sayur dari lima warna tersebut. Contoh: paprika merah (merah),
jagung muda (kuning), brokoli (hijau), lobak (putih), dan kol (ungu).
2.
Cuci
bersih sayuran yang akan digunakan;
3.
Potong
sayuran tersebut menjadi ukuran kecil;
4. Rebus air
mendidih;
5.
Rebus
sayuran dalam air mendidih selama 3 menit;
6.
Sayuran
diangkat dan ditiris kering;
7.
Tambahkan
mayonnaise atau salad dressing untuk menambah cita rasa.
Selanjutnya,
jus sehat yang pasti disukai semua orang (termasuk anak-anak kecil), enak tanpa
penambahan gula, dan sebagai peningkat sistem kekebalan tubuh:
1.
Siapkan
bahan yang diperlukan (untuk dua porsi):
· Dua (2) buah
Kiwi hijau, kaya akan vitamin C yang berperan penting bagi sistem kekebalan
tubuh.
· Satu (1) buah
Apel merah tidak kupas kulit, kaya akan antioksidan, dan membantu menambah cita
rasa dalam jus.
· Setengah (1/2)
batang Wortel jingga tidak kupas kulit, mengandung betakaroten yang diubah
menjadi vitamin A untuk kesehatan mata. Kulit wortel tidak dianjurkan dikupas
karena kandungan betakaroten tertinggi pada lapisan bawah kulit wortel.
· Dua (2) sendok
kacang-kacangan (almond, walnut, dan lain-lain), kaya akan vitamin E, dan
mengandung lemak baik untuk membantu penyerapan vitamin A
· 300 ml air
putih.
2.
Blender
semua bahan tersebut.
3.
Minum
jus peningkat sistem kekebalan tubuh. Ingat, jangan membuang ampas, karena akan
membuang serat yang juga sangat penting bagi tubuh.
 |
| Jus Peningkat Sistem Kekebalan Tubuh |
Jadi,
selain memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin dan mineral, mengonsumsi buah dan
sayur juga berguna untuk melindungi tubuh dari ancaman berbagai penyakit. Setelah
mengetahui manfaat dari masing-masing warna sayur dan buah, jangan lupa
“Pelangikan Piringku” saat “Isi Piringku” ya…
Daftar Pustaka
