Pelangi-kan Piringku

Pada tahun 2017, Kementerian Kesehatan Republik Indonesia mempromosikan “Isi Piringku” sebagai salah satu Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (Germas). Porsi Isi Piringku yang dianjurkan adalah makanan pokok (sumber karbohidrat) dengan porsi 2/3 dari ½ piring, lauk pauk (sumber protein) dengan porsi 1/3 dari ½ piring, sayur-sayuran (sumber vitamin dan mineral) dengan porsi 2/3 dari ½ piring, dan buah-buahan (sumber vitamin dan mineral) dengan 1/3 dari ½ piring.

Isi Piringku (Sumber: Kementerian Kesehatan RI)

Selain merupakan sumber vitamin dan mineral, sayur dan buah juga merupakan sumber serat yang dapat melancarkan buang air besar sehingga mengurangi risiko sembelit. Namun, harus diketahui bahwa konsumsi serat yang tinggi harus diimbangi dengan minum air putih yang cukup. Bila tidak, justru akan mengalami sembelit.

Adapun kondisi mengkhawatirkan yang terjadi yaitu: berdasarkan Hasil Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2018, proporsi penduduk umur ≥5 tahun, yang kurang konsumsi buah/sayur mencapai 95,5%. Makan sayur dan buah setiap hari telah ditetapkan sebagai salah satu indikator Perilaku Hidup Bersih dan Sehat (PHBS) pada tahun 2011 di mana penduduk dikategorikan ‘cukup’ mengonsumsi sayur dan/atau buah apabila makan sayur dan/atau buah minimal 5 porsi per hari selama 7 hari dalam seminggu.

Padahal orang yang sudah mengonsumsi sayur dan buah dalam porsi yang cukup juga belum tentu semuanya sehat alias terpenuhi semua kebutuhan nutrisinya. Kenapa? Karena bahan makanan yang berbeda mengandung nutrisi yang berbeda pula. Bila seseorang cenderung hanya mengonsumsi makanan tertentu, maka zat gizi yang diperoleh juga terbatas, bisa terjadi adanya kekurangan suatu zat yang dibutuhkan oleh tubuh. Jadi, bagaimana?

Salah satu cara untuk mempermudah keterjangkauan semua nutrisi penting adalah mengonsumsi sayur dan buah secara bervariasi warna. Pengelompokan warna sayur dan buah dibagi dalam lima kelompok utama, yaitu: merah, jingga/kuning, putih, hijau, dan ungu.

Pada tahun 2002, Institut Kanker Amerika telah memperkenalkan pentingnya pola makan warna-warni untuk mencegah berbagai kanker. Kemudian pada tahun 2017, American Heart Association juga melakukan promosi untuk menambahkan warna dalam makanan yang dikonsumsi sehari-hari, yaitu dengan menambahkan variasi warna sayur dan buah yang dikonsumsi. Jadi, apakah hubungan warna pada sayur dan buah dengan zat gizi yang bermanfaat bagi kesehatan manusia?

Begini, warna pada sayur dan buah dipengaruhi oleh kandungan senyawa-senyawa kimia di dalamnya. Bagi tumbuhan sendiri, senyawa kimia tersebut berperan penting bagi pertumbuhannya, untuk melindungi diri terhadap ancaman pemangsa, menarik hewan lain untuk membantu penyerbukan, dan lain-lain. Selanjutnya, senyawa-senyawa tersebut mengandung zat gizi dengan berbagai khasiat.

1.      Merah

Warna merah pada sayur dan buah umumnya karena pigmen alami tumbuhan yang dikenal sebagai Lycopene. Zat ini merupakan suatu antioksidan yang andal untuk menjaga kesehatan jantung, dan mencegah kanker, terutama kanker prostat.

Sayur dan Buah Berwarna Merah

Sayur dan buah berwarna merah dapat melindungi jantung, mengandung antioksidan yang dapat menurunkan risiko aterosklerosis (penyumbatan dan pengerasan pembuluh darah), hipertensi (tekanan darah tinggi) dan kolesterol tinggi, serta mencegah kanker. Contoh sayur dan buah berwarna merah antara lain: tomat, paprika merah, semangka, delima, apel merah, jambu batu, strawberry, cranberry.

2.      Jingga/Kuning

Karotenoid memberikan warna jingga maupun kuning yang terang pada sayur dan buah. Karotenoid akan diubah menjadi vitamin A di dalam tubuh manusia, yaitu salah satu vitamin yang berperan penting bagi kesehatan mata. Salah satu Karotenoid yang terkenal adalah Betakaroten, dapat ditemukan dalam wortel, paprika kuning, labu, mangga, jeruk, lemon, pepaya, nenas.

Sayur dan Buah Berwarna Jingga dan Kuning

Selain Betakaroten, sayur dan buah berwarna jingga dan kuning ini juga memiliki zat bermanfaat lain, seperti Zeaxanthin, Lutein, dan Rutin. Zeaxanthin dan Lutein juga merupakan jenis Karotenoid yang bermanfaat bagi kesehatan mata. Sedangkan Rutin merupakan salah satu flavonoid golongan Quercetin yang banyak terkandung dalam Citrus (contoh: jeruk, dan lemon). Flavonoid ini berpotensi sebagai antioksidan dan dapat meningkatkan penyerapan vitamin C dalam tubuh.

Selanjutnya, untuk memperoleh manfaat Karotenoid yang lebih maksimal, wortel disarankan untuk dimasak terlebih dahulu dengan sedikit penambahan minyak. Konsumsi Karotenoid yang berlebihan dapat menyebabkan kuning pada kulit, tetapi ini hanya bersifat sementara dan dapat segera kembali setelah menghentikan pengonsumsian.

3.      Putih

Jamur, kol putih, kembang kol, pisang, bawang putih, pir, lobak termasuk sayur dan buah berwarna putih yang baik untuk kesehatan jantung karena dapat mengatur kadar kolesterol. Antoxanthin merupakan pigmen flavonoid yang memberikan warna putih, tidak berwarna, krem, hingga kuning pada tumbuhan. Flavonoid ini juga merupakan sejenis antioksidan.

Sayur dan Buah Berwarna Putih

Selanjutnya, masing-masing sayur dan buah juga memiliki kandungan zat yang khas dan bermanfaat bagi tubuh manusia. Bawang mengandung Allicin yang bersifat antivirus, antibakteri, antihipertensi, menurunkan lemak darah, dan antiplatelet (pengencer darah). Pisang merupakan salah satu sumber mineral kalium yaitu suatu elektrolit yang penting bagi tubuh, dan dapat membantu menurunkan tekanan darah. Keluarga kubis-kubisan (Cruciferae atau Brassicaceae), seperti kol dan kembang kol mengandung Sulforaphane yang terbukti dapat mencegah kanker kolon (usus besar). Sedangkan jamur mengandung Beta-glukan yang dapat merangsang sistem kekebalan tubuh, menurunkan kolesterol total dan kolesterol jahat, membantu mengatur gula darah, dan melawan kanker.

4.      Hijau

Umumnya yang memberikan warna hijau pada sayuran hijau adalah klorofil yang berfungsi sebagai tempat berlangsungnya fotosintesis pada tumbuhan. Selanjutnya, bagi tubuh manusia, klorofil dapat meningkatkan metabolisme tubuh. Sayur dan buah hijau tersebut juga mengandung Lutein untuk kesehatan mata.

Sayur dan Buah Berwarna Hijau

Selain itu, sayur dan buah hijau mengandung vitamin K yang bertindak dalam proses pembekuan darah, dan mempertahankan kesehatan tulang dan gigi. Terdapat pula zat besi untuk pembentukan hemoglobin sehingga mencegah anemia, serta asam folat yang penting bagi kesehatan sel saraf dan mencegah anemia. Contoh sayur dan buah berwarna hijau antara lain: bayam, brokoli, mentimun, kacang panjang, buncis, okra, apel hijau, anggur hijau, alpukat, kiwi.

5.      Ungu

Sayur dan Buah Berwarna Ungu

Pigmen antosianin memberikan warna ungu atau biru pada sayur dan buah, contohnya: terong, kol ungu, anggur ungu, mulberry, blueberry, plum. Antosianin ini memiliki sifat antioksidan untuk mencegah kerusakan sel, penyakit kanker, penuaan dini, stroke, dan penyakit jantung, serta dapat meningkatkan fungsi otak, dan memori.

Apakah sulit untuk mendapatkan semua nutrisi dari sayur dan buah lima warna ini? Tidak, sayur dan buah dapat sangat mudah diperoleh dan dipadukan satu sama lain dalam seporsi. Memilih sayur dan buah segar yang berasal dari lokal Indonesia dan sesuai dengan musimnya adalah salah satu tips tepat untuk menghindari pemakaian zat-zat kimia yang berlebihan pada bahan makanan tersebut. Selain itu, tips ini juga merupakan aksi mendukung petani lokal. Bila memilih sayur dan buah yang sudah diawetkan, seperti yang dikeringkan atau dikalengkan, maka perlu membaca informasi nilai gizi pada kemasan untuk menghindari gula atau garam berlebihan yang ditambahkan dalam pengawetan tersebut.

Selanjutnya, bila memiliki sebidang tanah, maka dapat menanam sayur dan buah kesukaan sendiri dan keluarga. Menikmati hasil panen sendiri adalah hal yang sangat memuaskan, dan dapat mengupayakan tanpa penggunaan pestisida untuk hasil panen yang lebih aman dikonsumsi. Nah, untuk benih sayuran unggul dapat diperoleh dari PT East West Seed Indonesia (Ewindo). Hasil penelitian dan pengembangan benih sayuran ini diproduksi, diproses, dikemas, dan dipasarkan dengan merk dagang Cap Panah Merah. Benih sayuran berkualitas tinggi ini dapat dibeli secara online melalui beberapa platform terpercaya.

Berikutnya, resep memadukan sayur dan buah warna-warni. Nah, untuk menghindari camilan yang kurang sehat, mari buat camil salad sayur pelangi:

1.   Pilih masing-masing satu sayur dari lima warna tersebut. Contoh: paprika merah (merah), jagung muda (kuning), brokoli (hijau), lobak (putih), dan kol (ungu).

2.   Cuci bersih sayuran yang akan digunakan;

3.   Potong sayuran tersebut menjadi ukuran kecil;

4.   Rebus air mendidih;

5.   Rebus sayuran dalam air mendidih selama 3 menit;

6.   Sayuran diangkat dan ditiris kering;

7.   Tambahkan mayonnaise atau salad dressing untuk menambah cita rasa.

Selanjutnya, jus sehat yang pasti disukai semua orang (termasuk anak-anak kecil), enak tanpa penambahan gula, dan sebagai peningkat sistem kekebalan tubuh:

1.   Siapkan bahan yang diperlukan (untuk dua porsi):

·   Dua (2) buah Kiwi hijau, kaya akan vitamin C yang berperan penting bagi sistem kekebalan tubuh.

·   Satu (1) buah Apel merah tidak kupas kulit, kaya akan antioksidan, dan membantu menambah cita rasa dalam jus.

·  Setengah (1/2) batang Wortel jingga tidak kupas kulit, mengandung betakaroten yang diubah menjadi vitamin A untuk kesehatan mata. Kulit wortel tidak dianjurkan dikupas karena kandungan betakaroten tertinggi pada lapisan bawah kulit wortel.

·   Dua (2) sendok kacang-kacangan (almond, walnut, dan lain-lain), kaya akan vitamin E, dan mengandung lemak baik untuk membantu penyerapan vitamin A

·   300 ml air putih.

2.   Blender semua bahan tersebut.

3.   Minum jus peningkat sistem kekebalan tubuh. Ingat, jangan membuang ampas, karena akan membuang serat yang juga sangat penting bagi tubuh.

Jus Peningkat Sistem Kekebalan Tubuh

Jadi, selain memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin dan mineral, mengonsumsi buah dan sayur juga berguna untuk melindungi tubuh dari ancaman berbagai penyakit. Setelah mengetahui manfaat dari masing-masing warna sayur dan buah, jangan lupa “Pelangikan Piringku” saat “Isi Piringku” ya…

Daftar Pustaka

www.depkes.go.id

www.heart.org/addcolor

www.panahmerah.id

#AksiSehatCeria Efektif, dan Tertata

Pada tahun 2016, pemerintah meluncurkan program Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (GERMAS), yaitu suatu tindakan sistematis dan terencana yang dilakukan secara bersama-sama oleh seluruh komponen bangsa dengan kesadaran, kemauan, dan kemampuan berperilaku sehat untuk meningkatkan kualitas hidup. Jadi, setiap masyarakat bertanggungjawab atas kesehatan sendiri, keluarga, dan lingkungan.

Pertama, keceriaan setiap hari dimulai dengan bangun pagi penuh pikiran positif. Kemudian, minum dua gelas air putih suhu ruangan atau hangat agar tubuh terasa lebih segar, membuang racun dalam tubuh, menyehatkan dan membersihkan saluran pencernaan, melancarkan peredaran darah dan pasokan oksigen ke seluruh tubuh, serta menstabilkan proses metabolisme.

Selanjutnya, awali hari dengan beraktivitas fisik selama tiga puluh menit. Dalam GERMAS, aktivitas fisik didefinisikan sebagai gerakan tubuh yang melibatkan otot rangka dan mengakibatkan pengeluaran energi. Aktivitas fisik ini dapat dilakukan kapanpun dan di manapun. Melakukan aktivitas fisik pada pagi hari akan memberikan semangat serta energi yang lebih besar dalam menjalankan rutinitas sehari-hari, sedangkan pada sore hari dapat membantu meningkatkan kualitas tidur di malam hari, tetapi sebaiknya menghindari olahraga mendekati jam tidur.

Lalu, santap sarapan sehat sekitar 5-10 menit setelah aktivitas fisik. Sarapan sehat dianjurkan sebelum jam 9 pagi, atau 30-60 menit setelah bangun pagi. Sarapan sehat harus mencukupi 25% kebutuhan energi yang diperlukan untuk beraktivitas sepanjang hari, dan mengandung gizi seimbang, yaitu terdiri dari karbohidrat (60-68%), protein (12-15%), lemak (15-25%), vitamin, dan mineral.

Isi Piringku (sumber: instagram @p2ptmkemenkesri)

Kemudian, mari beraktivitas menjalankan tugas masing-masing ya. Selama beraktivitas, jaga asupan air putih minimal 8 gelas sehari agar memelihara fungsi ginjal, perawatan kulit, menghindari dehidrasi, mengontrol kalori, memperlancar pencernaan, dan mengurangi risiko kanker kandung kemih. Jangan lupa menyantap makan siang di jam yang teratur, agar tubuh dapat bekerja teratur mencerna makanan yang masuk.

Selanjutnya, bila merasa lapar di antara dua jadwal makan berat, mari bercamil sehat. Salah satu camilan sehat adalah buah-buahan yang dapat mencukupi kebutuhan vitamin, mineral, dan serat bagi tubuh. Memilih buah segar yang berasal dari lokal Indonesia dan sesuai dengan musimnya adalah hal yang sangat penting, untuk menghindari pemakaian zat-zat kimia yang berlebihan pada buah-buahan tersebut.

Setelah makan malam, mari isi waktu luang dengan menyantap wawasan dari media massa. Berbagai informasi dapat diperoleh dari media massa dengan mudah, termasuk informasi kesehatan. Oleh karena itu, sangat penting untuk menyaring informasi yang diperoleh. Salah satu tips nya adalah mencari sumber informasi terpercaya, antara lain pemateri harus sesuai dengan bidang keahliannya. Salah satu sumber informasi kesehatan yang andal adalah DokterSehat, sebuah website kesehatan online yang memberikan informasi kesehatan, tips kesehatan, dan konsultasi online segala macam penyakit.

Selanjutnya, saat mencoba suatu tips kesehatan, dan merasa tidak nyaman, bisa jadi tips tersebut tidak cocok diaplikasikan pada diri anda. Sebaiknya tips tersebut ditinggalkan saja, dan dapat dicari penyebabnya. Di samping itu, bila ada tips sehat yang terbukti efektif, silahkan diterapkan secara teratur, dan bagikan tips tersebut untuk membantu menyehatkan keluarga dan teman.

Kemudian, jam tubuh beristirahat pun harus terjadwal tidak terlalu larut malam (maksimal jam sebelas malam) karena tubuh masih menjalankan fungsi lain selama dalam kondisi tidur malam, seperti menawarkan racun-racun yang masuk ke dalam tubuh. Tidur yang cukup akan menjaga mood selalu baik, mencegah tekanan darah tinggi, membantu menjaga berat badan normal, dan meningkatkan konsentrasi saat beraktivitas. Lalu, aksi hidup sehat siap dimulai kembali keesokan harinya setelah tidur selama 6-8 jam (bagi orang dewasa).

Dengan pola hidup yang sehat, maka akan terwujud tubuh yang sehat sehingga dapat membantu menyehatkan banyak orang. Selain dengan berbagi tips sehat, juga dapat dengan mendonorkan darah. Kegiatan donor darah bermanfaat membantu menyelamatkan penerima darah yang membutuhkan, dan juga bagi pendonor. Manfaat donor darah bagi kesehatan pendonor, antara lain untuk kesehatan jantung, kesehatan psikologis, meningkatkan produksi sel darah merah, membantu menurunkan berat badan, pemeriksaan kesehatan gratis, mendeteksi penyakit, menurunkan risiko kanker, mengurangi kadar zat besi dalam darah, dan merawat kesehatan organ hati. Jadi, donor darah dapat menceriakan diri sendiri dan orang lain.

 

Setelah membaca rangkaian kegiatan harian ini, apakah anda setuju bahwa kegiatan GERMAS sangat sederhana? Iya, cukup melakukan kegiatan yang membawa dampak positif bagi jiwa dan raga secara teratur. Jadi, mari jalankan aksi hidup sehat dan ceria yang efektif secara tertata!